Dit doet sporten op een lege maag met je gezondheid

Een veelgenoemd voordeel van sporten op een lege maag is een verhoogde vetverbranding of vetmetabolisme. ,,Sporten op een lege maag kan inderdaad het vetmetabolisme verbeteren,” zegt professor Asker Jeukendrup, voedingsexpert bij het NOC*NSF. ,,Als ons lichaam een inspanning levert, heeft het twee brandstoffen beschikbaar: vetten en koolhydraten.”

,,Koolhydraten kunnen in korte tijd veel energie vrijmaken en hebben we nodig om op hoge intensiteit te sporten. Voor rustige inspanning, sport waarbij je nog makkelijk kunt praten, zullen vetten de brandstof zijn. Wanneer je tijdens het sporten meer vetten aanspreekt als brandstof, dan spreek je over een verhoogd vetmetabolisme.”

Of het behulpzaam is om de vetverbranding te stimuleren, hangt volgens Jeukendrup af van het doel: ,,De aanname is dat het stimuleren van het vetmetabolisme altijd goed is. Maar de vraag is wat je ermee wilt bereiken. Voor een sporter die optimaal gebruik wil maken van de twee verschillende brandstoffen kan het een goede methode zijn.”

Als hulpmiddel bij het afvallen lijkt het stimuleren van de vetverbranding minder belangrijk. ,,Om af te vallen hoef je niet de vetverbranding te verhogen. Je kunt ook minder calorieën tot je nemen. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat je kunt afvallen met intermittent fasting. Dit komt niet doordat je bepaalde periodes niet eet, maar simpelweg doordat je minder calorieën op de dag eet.”

,,Ik denk niet dat intermittent fasting of sporten op een lege maag de enige of beste methode is om af te vallen. Het belangrijkste is dat je een manier kiest die je het langst kunt volhouden. Of je voor intermittent fasting kiest, of een andere methode om minder calorieën binnen te krijgen, maakt dan niet uit”, zegt Jeukendrup.

Voedingswetenschapper en sportdiëtist Anneke Palsma ziet ook weinig voordelen van sporten op een lege maag. ,,Je nodigt de man met de hamer eerder uit, doordat je niet genoeg brandstof hebt voor de inspanning. Uit onderzoek blijkt ook dat je prestatie erop achteruitgaat.”

Dit feit beaamt ook Jeukendrup: ,,Voor hoge intensiteit heb je voldoende koolhydraten nodig. Wij hebben niet heel veel opslag voor koolhydraten in ons lichaam, en dus zijn deze als brandstof al vrij snel op. Als de koolhydraten op zijn, kun je deze hoge intensiteit niet halen en ga je al gauw rustiger trainen.”

,,Een ander risico is de afbraak van spiermassa”, noemt Palsma. ,,Train je vaak op een lege maag, dan kan je lichaam je eigen spieren gaan afbreken om als brandstof te gebruiken. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je op de dag verbrandt. Als je spiermassa afbreekt zorg je er dus juist voor dat je uiteindelijke verbranding ook lager wordt.”

Jeukendrup voegt hier aan toe dat spierafbraak niet snel plaatsvindt: ,,Als je een paar keer nuchter traint, breek je niet meteen spiermassa af. Hiervoor zou je het vaak en lang moeten doen.” Voldoende aandacht voor herstel na een dergelijke training is wel belangrijk. ,,Koolhydraten zijn belangrijk voor een goed herstel. Als je op een lege maag traint, zorg er dan in elk geval voor dat je na afloop voldoende koolhydraten tot je neemt.”

Je kunt je afvragen waarom je dan toch voor sporten op een lege maag zou kiezen. ,,Sommige sporters vinden het niet fijn om op een volle maag te trainen”, zegt Palsma. ,,Toch adviseer ik dan om licht te ontbijten, inclusief koolhydraten. Denk dan aan een kleine broodmaaltijd of muesli.”

Volgens Jeukendrup kan het voor (top)sporters interessant zijn om de verbranding van beide brandstoffen te optimaliseren. ,,Je wilt een motor die beide brandstoffen goed kan gebruiken. Om zowel je vet- als je koolhydraatmetabolisme te verbeteren, kun je trainen op een lege maag afwisselen met juist ‘koolhydraat geladen’-trainingen waarbij je vooraf voldoende eet. Als wij dit toepassen in de topsport, doen we nooit meer dan twee trainingen per week op een lege maag.”