Hoe het kan dat je spieren juist zonder vlees sneller zichtbaar worden

Mocht het je zijn ontgaan: het is dag vier van de Week zonder Vlees & Zuivel. De een laat zich de Oatly en Quorn prima smaken, de ander wacht watertandend op de eerste hap gefrituurde plofkip. Maar hoe zit dat bij sporters? Sporten zonder vlees tot daaraantoe, maar voor velen hoort kwark bij krachtsport zoals Nick bij Simon.

Geen vlees en zuivel is makkelijker voor duursporters dan voor krachtsporters. Spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Voor spiergroei is eiwit nodig. Niet onlogisch dat we daarom spieren van dieren eten. ,,Biefstuk, varkenshaas en kipfilet”, zegt slager Erik Waagmeester. ,,Allemaal spieren.” Cardioloog en hoogleraar Leonard Hofstra noemt het hart eens een kloppend biefstuk.

Dierlijke producten bevatten eiwitten en die worden ‘hoogwaardig’ en ‘superieur’ genoemd. Bonen, granen en zelfs aardappels bevatten óók eiwitten. Die eiwitten worden ‘minderwaardig’ en ‘inferieur’ genoemd. Wie heeft die termen bedacht, vraagt sportcoach en gedragspsycholoog Johnny Buivenga zich af. ,,Met zulke woorden voed je onzekerheid en houd je de eiwitmythe in stand. Garanties geven is in de psychologie een goede manier om twijfels te bestrijden.”

Garantie 1: ook met een plantaardig dieet krijg je voldoende eiwitten binnen. Eiwitten bestaat uit aminozuren. Zoals er verschillende soorten fruit zijn, zijn er ook verschillende soorten aminozuren. Vlees en zuivel bevatten altijd de hele fruitschaal, plantaardige meestal niet. ,,Zo bevatten graanproducten weinig van het aminozuur lysine”, zegt Pol Grootswagers, postdoctoraal onderzoeker aan de Wageningen University. ,,En peulvruchten weinig methionine.”

De oplossing is echter eenvoudig: combineer verschillende plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen, bonen en noten. Plantaardige producten die alle aminozuren bevatten bestaan ook, zoals soja, quinoa en aardappels. ,,Maar”, zegt Grootswagers, ,,ze bevatten veel minder eiwitten en de eiwitten zijn ook minder goed opneembaar. Dus je moet meer graan en bonen eten dan kipfilet eten om dezelfde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, wat bij krachtsporters voor problemen kan zorgen.”

Zo ontstaat volgens Buivenga snel een denkfout, zeker bij wie wil afvallen. ,,Mensen denken: zonder dierlijke producten moet ik zó veel graan, rijst en bonen eten, dat is ongezond.”

Het tegendeel is volgens Grootswagers juist: ,,Vegans eten meer vezels, meer groenten, minder koek en taart en dat kan helpen om af te vallen.” Maar om misverstanden te voorkomen: vegan is niet per definitie gezonder. ,,Je kunt ook zeer ongezond vegan eten.”

Garantie 2: plantaardig is lekker. ,,Mensen vragen zich af een maaltijd zonder vlees wel lekker is”, zegt Buivenga. Deze Week zonder Vlees & Zuivel is een goed moment om lekkere plantaardige recepten te zoeken en te proberen. ,,Daarmee bewijs je voor jezelf dat plantaardig wél lekker is.” Zoek recepten wel vooraf uit als je even rustig de tijd hebt, want juist als je haast hebt kies je voor wat je gewend bent. ,,Als je in de supermarkt nog door de Allerhande moet gaan bladeren, is de kans groot dat je toch met een bakje gehakt naar huis gaat.”

Garantie 3: ook zonder vlees ben je een echte man. Het beeld dat stoere mannen vlees eten verandert langzaamaan, maar in het nieuwe beeld van de havermelkelite kan ook niet iedereen zich vinden. Rolmodellen zijn belangrijk, zegt Buivenga. ,,We waren vorige keer wat kritisch over het vegan wasbordje van Nick Schilder , maar wat dit betreft kan het helpen.”

Niks ten nadele van Schilder, zegt Buivenga, of misschien ook wel: ,,Hoe stoerder de man, hoe meer impact.” Volgens eiwitspecialist Grootswagers, die promoveerde op voeding en spierkwaliteit tijdens veroudering, bewijzen Lewis Hamilton en Venus Williams dat je met een vegan dieet op hoog niveau kunt sporten. Wat volgens Buivenga zou helpen is als iemand als Badr Hari vegan zou gaan eten. Waarom niet, zegt Grootswagers: ,,Er zijn geen wetenschappelijke bewijzen dat veganistische voeding je een slechtere sporter maakt.”

Een dieet zonder vlees en zuivel vraagt wel meer dan het combineren van eiwitbronnen, benadrukt Grootswagers. ,,Er liggen allerlei tekorten op de loer.” Zo zijn dierlijke producten goede bronnen van vitamines B1, B2, B12, D en omega-3-vetzuren. En ijzer, vooral voor vrouwen belangrijk, omdat zij dat door de menstruatie verliezen. ,,Al met al is sporten en vegan eten een puzzel”, vat Grootswagers samen. ,,Maar een sportdiëtist kan je daar goed bij helpen.”

Bekijk hieronder onze video’s over gezondheid: