‘Slaap niet naakt’ en andere tips om hete nachten door te komen

,,Ons lichaam koelt vanzelf af”, zegt slaaptherapeut Mieke van den Akker. ,,Daar hoef je niks voor te doen. Maar zodra het warmer wordt, wordt het moeilijker die warmte kwijt te raken en af te koelen. En dat afkoelen heb je nodig om in slaap te vallen.” Van den Akker vervolgt dat het afkoelen van ons lichaam normaal gesproken een signaal is om te gaan slapen. ,,Iedereen heeft een eigen ritme, dat moment zal dus voor iedereen anders zijn.”

Heb je het warm, dan ga je over het algemeen zweten om af te koelen, maar is de buitentemperatuur ook hoog, dan lukt dat minder goed. Daarom kan het helpen om je slaapkamer zo koel mogelijk te houden. ,,Dat wil zeggen overdag de gordijnen dicht om de zon buiten te houden, en als het buiten afkoelt en de temperatuur binnen inmiddels hoger is dan buiten: zet alle ramen open zodat het goed kan doorluchten.”

Let op dat je voordat je je bed induikt de verleiding weerstaat om koud te douchen. ,,Om te voorkomen dat je lichaam denkt ‘oh koud, ik moet het weer warm krijgen’”, zegt Den Akker. ,,Neem in plaats daarvan een warme douche, dan krijgt je het lichaam het signaal dat het moet afkoelen. Een koude douche is echt alleen maar een tijdelijke oplossing.” Slaapexpert en psycholoog Alies Coster legt uit: ,,Door een warme douche gaan je bloedvaten open staan, waardoor je het kouder krijgt.”

Volgens Coster kun je overdag je slaapdruk ophogen door veel te bewegen. ,,Probeer in de ochtend al in beweging te komen, als het nog niet zo warm is. Als je beweegt word je sneller moe en hoe vermoeider je bent hoe sneller je in slaap valt.” Bijkomend voordeel is dat je door het zien van ochtendlicht ‘s nachts sneller slaperig wordt.

Els van der Helm vult aan dat als je wel ‘s avonds traint, je beter niet een al te intensief programma kunt volgen. ,,Denk aan yin yoga in plaats van squash.” Van der Helm is slaapneurowetenschapper en helpt organisaties en leiders op het gebied van slaap, prestaties en gezondheid. ,,Een competitief spel wekt stresshormonen op en dat helpt niet bij het in slaap vallen.”

In algemeenheid is het belangrijk dat je ontspannen naar bed gaat, zegt Van den Akker. ,,Door heel actief te zijn gaat je adrenaline omhoog, zeker op warme dagen is dat niet aan te raden.” Daarnaast gaat het ook om een positieve mindset. ,,Sommige mensen denken snel: het is warm, dus ik zal wel niet kunnen slapen. Hoe meer je dit denkt, hoe groter de kans dat je niet kan slapen. Probeer in plaats daarvan vertrouwen te hebben in het feit dat je de uren slaapt die je nodig hebt. En bedenk dat dat warme weer nooit eeuwig kan aanhouden. Die gemiste slaap haal je dus wel weer in”, aldus Coster.

Eenmaal in bed zijn er een aantal dingen waar je op kunt letten. ,,Slaap niet naakt”, zegt Van den Akker. ,,Een luchtige, katoenen pyjama kan helpen om transpiratievocht te absorberen. Veel mensen vinden het fijn om ondanks de warmte toch iets over zich heen te hebben; synthetische stoffen werken benauwend, probeer in plaats daarvan een katoenen laken. En ook goed om te weten: het helpt om je handen en voeten buiten de dekens te houden. Dat zijn lichaamsdelen waar je de warmte het makkelijkste afgeeft.”

Wat verder nog kan helpen? ,,Een glas bevroren water voor de ventilator”, zegt Coster. ,,En probeer kortere nachten niet te compenseren door langer uit te slapen. Daardoor verschuift je slaapritme. Wil je toch blijven liggen, doe dat dan niet langer dan anderhalf uur, de lengte van één slaapcyclus.” 

Het zoveel mogelijk vermijden van cafeïne kan ook bijkomend voordeel opleveren, geeft Van der Helm aan. ,,Omdat cafeïne het natuurlijk proces van de daling van onze lichaamstemperatuur verstoort. Het is lastig om te zeggen om hoeveel cafeïne het precies gaat, maar de vuistregel is maximaal twee kopjes per dag en niet in de acht uur voordat je gaat slapen.”