Deze stevige ontbijtburger geeft je kracht om te sporten

Komt een kok bij de dokterIn de rubriek Komt een kok bij de dokter gaat chef-kok Ramon Beuk op bezoek bij huisarts Rutger Verhoeff. Hij vraagt hem naar de beste ingrediënten om de verschillende momenten van de dag door te komen. Vandaag: een ontbijt dat ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Redactie Koken&Eten 05-06-21, 12:00

Bij voeding waar je sterker van wordt, denkt chef-kok Ramon Beuk aan zijn jeugd waarin stripheld Popeye een blik spinazie opentrekt en meteen de sterkste van de wereld is. Maar welke voeding hebben we echt nodig om een grote krachtinspanning te kunnen leveren? Hij vraagt het huisarts Rutger Verhoeff. Hun kennis bundelen ze in hun boek Lekker Beter.

Hou het simpel, is de boodschap van de arts. ,,Waar het om draait zijn de eiwitten. Vergeet de spinazie van Popeye. Spinazie staat bekend om zijn ijzer. Ook belangrijk, maar niet om zichtbare spierbundels te maken. Dat doen de eiwitten.” Verhoeff hoort in zijn dagelijks leven geregeld klachten over eiwitrijke maaltijden. De standaard ‘salade met kip en rijst’ hangt veel mensen de keel uit. Maar hoe bouw je dan spieren op?

Daar ligt voor Beuk een opdracht. ,,Een eiwitrijke maaltijd combineren met de juiste verhouding aan koolhydraten en vetten die ik vaak gebruik, zoals pasta, rijst, aardappels, olie en boter, dat is mijn uitdaging", zegt de chef-kok. ,,Ik hou namelijk wel van een lekker klontje boter in de pan. Het lijkt erop dat Rutger en ik onze krachten moeten bundelen om de dag te starten met een krachtig ontbijt.”

Het zou jammer zijn als dan nu net de eiwitten worden gebruikt die je nodig hebt om je spieren te versterken
Rutger Verhoeff, huisarts

Verhoeff is van mening dat je alle noodzakelijke eiwitten uit je voeding kunt halen zonder dat daar extra’s voor nodig zijn. Variatie en lekker eten zijn belangrijk en dat is mogelijk, aldus de huisarts, want niet alleen kip levert eiwitten die nodig zijn voor de spieropbouw en spierherstel. Een kanttekening is op zijn plaats. ,,Bij voeding en sporten gaat het niet alleen om de eiwitten", legt Verhoeff uit. ,,Als ik zelf in de sportschool sta, hoor ik de meeste mannen alleen maar over eiwitten praten.”

De sporters vergeten daarmee die andere belangrijke groep voedingsstoffen, vindt de arts: de koolhydraten. ,,Koolhydraten zijn ook belangrijk voor het leveren van de krachtinspanning. Die zorgen nu eenmaal voor de energie. Ben je door je koolhydratenvoorraad heen, dan gaat je lichaam andere brandstoffen zoeken. Bijvoorbeeld eiwitten. Het zou jammer zijn als dan nu net de eiwitten worden gebruikt die je nodig hebt om je spieren te versterken.”

Beuk ontwikkelde een recept voor iedereen die het liefst lekker sport in de ochtend en graag stevig ontbijt, aldus de chef-kok: voldoende eiwitten en weinig verzadigde vetten. ,,Het is een burger van walnoten, aubergine en champignons. Niet toevallig rijk aan eiwitten. Een voor na het sporten. Waar je de hele ochtend op kunt teren.” Een waarschuwing: ,,Let wel op wat je de rest van de dag aan calorieën binnenkrijgt.”

Ontbijtburger

Ingrediënten
1 aubergine
150 g champignons
1 el. olijfolie
zout, peper
2 el. walnoten
2 sneden volkorenbrood
2 takjes dragon
1 el. tomatenpuree
100 g cottage-cheese
4 el. sojasaus
1 ui, in halve ringen
2 eieren
2 augurken

Boek van Ramon Beuk en Rutger Verhoeff. © Ramon Beuk

Bereiding
- Verhit de oven tot 180 °C.
- Snijd de aubergine en de champignons in grove stukken en bestrooi met zout en peper. Schud alles in een ovenschaal en zet de groenten 30 minuten in de oven. Haal de schaal weer uit de oven en laat de groenten afkoelen.
- Doe de walnoten en de afgekoelde groenten uit de oven in een keukenmachine. Snijd de korstjes van het brood en doe die er ook bij. Voeg zout en peper naar smaak en de dragon toe en pureer alles fijn. Maak hamburgers van het groentemengsel en zet ze afgedekt in de koelkast.
- Roer de tomatenpuree met de cottage cheese en de sojasaus tot een spread.
- Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag, voeg een halve eetlepel olijfolie toe en bak hierin de ui 3 minuten.
- Breek de eieren op de ui en laat ze gaar bakken.
- Bak de hamburgers voorzichtig in een pan met de overgebleven halve eetlepel olijfolie aan beide kanten mooi bruin.
- Rooster de sneetjes brood zonder korst.
- Besmeer het brood met de tomatenspread, leg daarop de groenteburger, het spiegelei en de ui. Bestrooi met fijngehakte augurken.

Voedingswaarde
Energie: 921 kcal (pp: 460,5 kcal)
Koolhydraten: 88,4 g
Eiwitten: 44,3 g
Vetten: 39,2 g (vv: 8,7)
Vezels: 17,5 g

Ramon Beuk schreef samen met huisarts Rutger Verhoeff het boek ‘Lekker Beter’. Meer over dit boek vind je op de site van de chef-kok.

In de videoserie Da's handig laat Ramon Beuk zien hoe je nog net iets beter en lekkerder kookt: