In één klap sporten, geen alcohol en gezond eten: dan weet je zeker dat je niet slaagt

Tien kilo afvallen, geen alcohol drinken tijdens Dry January, stoppen met roken en elke dag hardlopen voor die marathon over een paar maanden; het nieuwe jaar is alweer bijna drie weken oud en menig goed voornemen is alweer gesneuveld.

Het ligt niet aan jou, stelt gedragswetenschapper Daan Remarque gerust. Wat alle goede voornemens kenmerkt, is dat ze cold turkey zijn. ,,De drastische ommezwaai.” In zijn boek Het Jojo Effect legt hij dat uit aan de hand van diëten. Of het nou Sonja Bakker is of het ketodieet, ze allemaal gebaseerd op hetzelfde principe. ,,Een radicale reductie van calorieën.”

Voor zijn onlangs verschenen boek Dit is geen dieetboek testte Teun van de Keuken zeven diëten. ,,Alle diëten werken en uiteindelijk werkt geen dieet”, concludeerde hij na anderhalf jaar lijnen. ,,Vijf kilo kwijtraken is niet zo moeilijk, zorgen dat die vijf kilo eraf blijven wel. Geen enkel dieet is zo aantrekkelijk dat je het altijd wilt doen.”

Zodra je stopt, vliegen de kilo’s er gewoon weer aan. Net als bij afkicken van drugs, zegt Remarque. ,,Mensen gaan na de kliniek naar huis, waar ze in oude gewoontes vervallen.” Dat is waarom diëten, Dry January en een voornemen om elke dag te gaan sporten niet werkt. ,,Het beest waarmee je vecht zijn gewoontes.”

En die gewoontes zijn zo verraderlijk omdat ze je amper opvallen, weet Van de Keuken. ,,Als je ergens koffie gaat drinken, krijg je er een koekje bij. Aan het einde van de dag heb ik vier koekjes gegeten. Maar als je me de dag erna vraagt wat ik heb gegeten, ben ik dat al lang vergeten. Dan schrijf ik heel braaf op: pasta met groentesaus gegeten en blijf ik me afvragen: waar komen die kilo’s toch vandaan?”

,,Je eet zo’n koekje automatisch op”, zegt Liesbeth Velema, van het Voedingscentrum. ,,Als het er niet was, had je het niet gegeten.” De gedragsexpert pleit er daarom voor dat we minder naar het individu en meer naar de eetomgeving kijken. ,,De omgeving verleidt mensen voor een ongezonde snack te kiezen, bijvoorbeeld omdat er bij de kassa zo veel ongezonde snacks liggen.”

_{Je eet koekjes zo gedachteloos op, dat je ze vergeet als je terughaalt wat je allemaal hebt binnengekregen op één dag. Gezondheidsjournalist Tijn Elferink en redacteur Koken & Eten Ellen den Hollander over de beste manier om gezonder te leven in deze aflevering van de podcast Koken & Weten.}

Daarom vragen mensen zelf om meer lekkere en makkelijk gezonde keuzes. ,,Daarmee krijgen al die Nederlanders die minder willen snoepen en snacken een steuntje in de rug.” Velema deed eerder onderzoek naar het gezonde bedrijfsrestaurant. Gezonde lunchkeuzes in het begin van de looproute en in grotere hoeveelheden aanwezig, kleinere porties, gratis water en snacks duurder. Allemaal effectief.

Volgens Rick Baaren, hoogleraar gedragsverandering & maatschappij aan de Radboud Universiteit Nijmegen, ben je niet afhankelijk van anderen. ,,Zelfcontrole is te trainen. Je bespringt tenslotte ook niet elke persoon die er een beetje leuk uit ziet.”

Het boek van Remarque gaat daarom over het veranderen van gewoontes. ,,Kleine stappen en stel een leerdoel”, zegt de gedragspsycholoog. Dus niet ‘ik eet een maand geen vlees’ en wel ‘ik wil leren een lekkere pasta Bolognese zonder vlees te maken’. Vleesvervangers, maar ook alcoholvrij bier en havermelk maken het leven een stuk makkelijker. ,,Een groentekookboek is leuk, maar je kookt er niet vaker dan drie keer uit. Met een substituut kun je gewoonte houden.”

Schrik niet van terugval, benadrukken deskundigen. Dat die erbij horen, weet Van de Keuken als geen ander. ,,Stations en gevulde koeken zijn voor mij levensgevaarlijk, zeker aan het einde van een werkdag als mijn brein is te moe om te protesteren. Als ik dan had gesnoept, dacht ik: nu maakt het niets meer uit want ik heb toch al gefaald.”

What the hell-effect

Het ‘what the hell-effect’, zegt Velema van het Voedingscentrum. ,,Maar een foutje is nog geen falen.” Je kunt je erop voor bereiden, weet gedragspsycholoog en sportcoach Johnny Buivenga. ,,Bijvoorbeeld met een zogenoemd als-dan-plan helpen. Als ik op het station zin krijg in een gevulde koek, dan eet ik een banaan.”

Zo snel je je motivatie kwijt kunt raken, zo snel kun je die volgens Van de Keuken ook weer oppikken. Bijvoorbeeld met hulp van aangekochte motivatie: een personal trainer of diëtist. ,,Ik hield alles dat ik at bij in een app en mijn diëtist keek mee. ‘Oh Teun’, zei ze dan, ‘heb je nou toch die gevulde koek genomen?’”

Kleine stapjes, daarover zijn alle gedragsexperts het over eens. Diëten werken wel, maar als je ermee stopt komen de kilo’s terug. Het draait om gewoontes en hoe die te veranderen. Formuleer een leerdoel en maak een plan. En wees voorbereid op een terugval. Dat hoort erbij.

Ilja was veel te zwaar en kreeg in juni 2019 een herseninfarct. Ze volgde op aanraden van de arts een koolhydraatarm dieet en in combinatie met sporten viel ze ruim 100 kilo af: