Lekker gezond: deze shake met goede eiwitten maakt je spieren sterk

Voor krachtige spieren heb je niet alleen de gewichten uit de sportschool nodig maar ook de juiste voeding, weet kok Ramon Beuk. Krachtvoer noemt dokter Rutger Verhoeff dat. ,,Samen met Rutger schreef ik het boek Lekker Beter om mensen bewust te maken van de voeding die ze verder helpt bij hun dagelijkse activiteiten", aldus Beuk over de tips voor gezonder (en lekker) eten. ,,Heel eerlijk ben ik geen groot fan van de sportschool. Ik kom er omdat het noodzaak is. Mezelf in conditie houden lukt ook wel zonder de sportschool."

Beuk rent zijn rondjes. ,,Maar om mijn lichaam en de spieren toch een beetje toonbaar en sterk te houden, moet ik die wandeling naar de sportschool wel maken.”

Om spierballen te kweken moet je ook goed eten. Krachtvoer. ,,Als ik krachtvoer denk, dan denk ik aan pindakaas, wie is er niet groot en sterk mee geworden?” zegt Beuk. ,,Of de everzwijnen uit Asterix en Obelix die agressief naar binnen worden geslokt. De vraag is: welke voeding hebben we nodig om onze grootste krachtsinspanning te kunnen leveren?”

Verhoeff reageert nuchter. ,,Denk vooral niet te veel na, Beuk! Het zijn de eiwitten waar het om draait. In vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren. En wat dacht je van noten, zaden, peul- vruchten, paddenstoelen en volkorenbrood? Allemaal bronnen die je de kracht kunnen geven voor een explosieve prestatie. Veel beoefenaars van krachtsport zoeken hun heil in eiwitshakes. Door alle verschillende smaken vervelen die niet zo snel. Toch houden de meeste sporters ze na enkele maanden voor gezien en vallen terug in hun oude voedingspatroon.”

Hoe zit het eigenlijk met je spierballen? ,,Je hebt ze aan de eiwitten actine en myosine te danken", aldus Verhoeff. ,,Die stoffen spelen de belangrijkste rol bij het samentrekken van de spieren. Als een soort tandrad zitten spieren in elkaar. Door je spieren met gewichten te belasten gaat een deel van dit tandrad kapot. De actine en myosine worden beschadigd. Als je herstelt van een training, worden er weer nieuwe actine- en myosine- eiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen. Om te voorkomen dat er bij een volgende training weer eiwitten kapotgaan, zorgt de spier dat er meer eiwit wordt aangemaakt dan er voor die tijd aanwezig was. Dat betekent dat de spier gaat groeien.”

Het is aan de kok om met een alternatieve shake te komen om echte spierballen te kweken. Hij bedankt Rutger voor zijn technische verhaal en sprint de keuken in om een dreamteam qua eiwitten samen te stellen: zuivel, peulvruchten, noten en zaden. Het resultaat is de Spierballenshake. ,,Een goed, lekker en vooral krachtig recept", oordeelt Beuk. ,,Veel kookplezier!”

Ingrediënten
100 g magere kwark
100 g kidneybonen (uit blik)
30 g walnoten
30g ongezouten amandelen
2 eetl. lijnzaad
1 eetl. olijfolie
100 ml versgeperst sinaasappelsap
1 eetl. limoensap
2 eetl. honing
6 muntblaadjes
 6 ijsblokjes mespuntje zout

Bereiding
Pureer alle ingrediënten in een blender in 3 minuten tot een stevige shake.

Voedingswaarde
Energie: 895 kcal (pp: 447,5 kcal)
Koolhydraten: 69,9 g
Eiwitten: 30,1 g
Vetten: 51 g (vv: 4,9 g)
Vezels: 14,3 g

Ramon Beuk schreef samen met huisarts Rutger Verhoeff het boek Lekker Beter. Het doel van dit boek is mensen bewuster te laten eten en maximale te laten prestaties met de juiste voeding.

Bekijk hier onze video’s over Koken & Eten: