Van welke tussendoortjes kun je blijven snacken zonder dat het ongezond wordt?

,,Een gezonde snack halverwege de ochtend of in de middag voorkomt niet alleen een energiedip, maar zorgt er ook voor dat je geen té grote honger krijgt”, zegt de Belgische voedingsdeskundige Sandra Bekkari.

,,Daardoor ga je jezelf niet overeten bij de lunch, of duik je niet hongerig de koelkast in tijdens het koken.” Wel raadt ze aan niet de hele dag door te snacken. ,,Vier tot vijf eetmomenten per dag is voldoende: drie hoofdmaaltijden en een tot twee tussendoortjes, al hangt dat natuurlijk van je dagplanning af.”

Snacken is prima volgens de voedingsdeskundige. ,,Uiteraard is het oké om soms te genieten van een stukje taart of een koekje bij de koffie”, verduidelijkt Bekkari. ,,Als je voor 80 procent van de tijd gezond eet, heb je in die overige 20 procent echt ruimte voor een extraatje.”

Maar eet niet elke dag suikerrijke snacks. ,,Als je rond 10.00 uur een chocoladereep uit de automaat neemt, is de kans groot dat je een uur later alweer zin krijgt in een zoet tussendoortje en dat je tijdens de lunch sneller naar een belegd broodje grijpt of ‘s avonds een zak chips opentrekt. Voor je het weet, ben je aan het ‘kettingzondigen’: je belandt van de ene trek in de andere.”

,,Dat heeft alles met je bloedsuikerspiegel te maken”, legt Bekkari uit. ,,Zo’n tussendoortje dat rijk is aan snelle suikers levert je lichaam in een keer heel veel suiker aan. Daardoor schiet je bloedsuikerspiegel meteen pijlsnel de hoogte in.”

,,Je ervaart eerst een korte energiepiek, maar daarna volgt de onvermijdelijke suikerdip: je krijgt vrij snel weer honger en je lichaam verlangt de hele dag door naar meer suikerrijke voeding om de dip te herstellen. Dat kunnen zoete snacks zijn, maar ook sterk bewerkte graansoorten zoals witte broodjes, pasta, koffiekoeken. Kortom: snelle suikers.”

Snacks met snelle suikers laten de bloedsuikerspiegel dus snel pieken en vervolgens crashen. ,,,Je kan beter kiezen voor zoete of hartige snacks die je bloedsuikerspiegel niet uit balans halen. Die bevatten naast koolhydraten ook veel vezels. En het zijn precies die vezels die ervoor zorgen dat de aanwezige suikers niet zo veel impact hebben op de bloedsuikerspiegel. Die gaat dan niet pieken, maar langzaam omhoog.”

,,Fruit is een ideaal zoet tussendoortje, want het bevat naast vruchtensuikers ook veel vezels. Zeker met een klein handje noten of een klein kommetje yoghurt, kwark of skyr erbij. In dat geval gaan de aanwezige eiwitten de vruchtensuikers extra ‘verpakken’, waardoor ze nog minder impact hebben op je bloedsuikerspiegel. Je voelt je ook langer voldaan.”

Andere voorbeelden: ,,Rauwe groenten, een volkorencracker met zelfgemaakte hummus of een kom soep zijn voedzame hartige snacks. Voor de zoete trek zit je ook goed met wat gedroogd fruit of een zelfgemaakt havermoutkoekje.” Ook een zogenoemde raw bar, een reep met dadels en noten die je niet bakt, is een goede keuze.

Zelf heeft de voedingsdeskundige altijd een portie noten bij zich. ,,Ze vormen een handig en voedzaam tussendoortje, omdat ze heel verzadigend zijn en daarnaast gezonde vetten, eiwitten, mineralen, B-vitamines en vezels bevatten. Wissel verschillende notensoorten af.” Borrelnootjes horen niet bij de gezonde snacks, vult ze aan.

Per dag raadt Bekkari ongeveer 30 gram noten aan, maar je hoeft je weegschaal niet mee op pad te nemen. ,,Een handvol is een prima maat.”

Natuurlijk is niet alles wat je tegenkomt dat er gezond uitziet dat ook echt. Hoe zit dat bijvoorbeeld met kant-en-klare snacks uit de winkel zoals granen- of energierepen? ,,Neem die even kritisch onder de loep, want die kunnen stiekem toch veel toegevoegde suiker bevatten. Laat je niet misleiden door claims zoals ‘boordevol granen’, ‘rijk aan proteïnen’, ‘puur’ of ‘vetarm’. Minder dan ‘5 gram per 100 gram’ toegevoegde suikers is prima.”

,,Als je zogenaamd gezonde notenreep aan elkaar kleeft met pure suiker, dan is die niet zo gezond als de fabrikant wil laten uitstralen. Hoe minder ingrediënten er op het etiket staan, hoe beter. Een puur product is altijd de beste keuze.”

,,Gezonde desserts, tussendoortjes en andere baksels scoren heel goed, maar dat betekent niet dat je er maar van kan blijven eten. Ik bak bijvoorbeeld in mijn recepten muffins met havermeel, of maak dadelballetjes met natuurlijke suikers uit gedroogd of vers fruit. Die zijn veel puurder dan industriële muffins uit de supermarkt, want ze bevatten nog wel vezels en gezonde voedingsstoffen.

Dat betekent niet dat je drie muffins per dag kunt eten. Je muffin is een gezonder cakeje, met minder invloed op je bloedsuikerspiegel, maar te veel is nooit goed.”

Zelfs gezonde snacks eet je beter met mate. ,,Er bestaat geen enkele snack waarvan je onbeperkt mag eten. Ik ben de grootste voorstander van groenten, maar je spijsvertering kan ook hiervan geen bergen verwerken. Noten zijn supergezond, maar beperk je tot een handvol per dag.”

Ook voor fruit geldt het advies: gewoon je gezond verstand gebruiken. ,,Volgens de richtlijn kan je het beste zo’n twee tot drie porties fruit per dag eten”, zegt Bekkari. ,,Een ‘portie’ schat ze gemakshalve ongeveer een vuist groot. ,,Hoewel fruit heel gezond is, bevat het ook vruchtensuikers. En suikers blijven suikers. Maar goed, als je echt nog een snack wil, is het altijd beter om geen zakje gummyberen open te trekken en wel voor die extra appel te gaan.”

,,Ook met gedroogd fruit hou je liefst maat”, tipt de voedingsdeskundige. ,,Het is dan wel een gezondere snack, in een gedroogde abrikoos zit evenveel suiker als in een verse, ze ziet er alleen veel kleiner uit. Gedroogde vruchten nodigen zo uit om net dat beetje meer van te eten. Toch is de richtlijn zo’n 25 gram per dag. Eet gedroogd fruit, nootjes of andere snacks ook liever niet rechtstreeks uit de verpakking, maar maak je bewust je eigen porties. Zo eet je niet achteloos te veel.”

Als een baby zes maanden is, gaat hij steeds meer vast voedsel eten. Daar horen ook tussendoortjes bij. Wat zijn gezonde tussendoortjes voor je baby? Ouders van Nu legt uit welke je het beste geeft én welke je het best kunt laten staan.

Hoe zorg je dat je verzadigd bent en blijft? Dat zie je in deze video: