Een panty met ijsblokjes in je nek, drinken, smeren en weer drinken..... Zes tips van specialisten als je toch wilt sporten in de hitte

Drie specialisten geven tips! Jan Kluitenberg, fysiektrainer van het Nederlandse voetbalelftal, Mannes Naeff, teamarts van wielerformatie Sunweb en sportarts van de Nederlandse  baanwielrenners en hardloper en –trainer Gert-Jan Wassink delen hun kennis.

Vraag je af of het verstandig en noodzakelijk is om met deze temperaturen te sporten! De drie zijn eensgezind: als het niet moet, spaar je lichaam! Kluitenberg: ,,Als je dan alsnog besluit iets te doen, doe dat dan niet op het heetst van de dag, kies je moment zorgvuldig.” Dat beaamt Naeff. ,,Het kan gevaarlijk zijn wanneer de kerntemperatuur van je lichaam te hoog wordt, dan moet je maatregelen nemen. Maar beter is om het te voorkomen.”

Drinken, drinken, drinken. Dat is het welbekende credo natuurlijk en dat hadden we zelf ook wellicht wel kunnen bedenken. Maar wanneer en hoeveel moet je nu eigenlijk drinken? Wassink, zelf een bekend hardloper, kiest voor isotone sportdranken in plaats van water. ,,Niet teveel suikers”, benadrukt hij. ,,En zorg dat het koud is. Ik weet van mezelf hoeveel vocht ik verlies na een loopsessie. Dat is ervaring, maar kun je ook meten. Simpelweg door te wegen voor je gaat sporten en direct daarna. Ik zorg dat ik voldoende vocht binnenkrijg.”

Naeff: ,,Met deze omstandigheden is het verstandig om al te koelen voordat je begint. Een lange, uitgebreide warming-up is niet verstandig. Pre-koelen gebeurt veel. Een natte, koude handdoek in je nek of ijsdrank of slushpuppy voor je begint. En daarna je vochtgehalte op peil houden. Je gaat transpireren en dat is goed. Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van hoeveel je transpireert. Je vochtverlies kunt je meten door te wegen. Ik adviseer voor het sporten zeker een halve liter water te drinken en water mee te nemen.’’

Kluitenberg: ,,Zorg ook dat je drinkpauze hebt. Gewoon even stoppen en drinken, dat kan met hardlopen, maar ook met teamsporttrainingen. Neem ook dorstlessers waar mineralen en zouten inzitten, pas op met een teveel aan suikers. En pas de duur van je training aan. Niet langer dan noodzakelijk.”

Wassink: ,,Als je langere afstanden loopt, kies dan voor vaker een kleiner rondje in plaats van één lange ronde. Dan kun je ergens een flesje of bidon neerleggen zodat je steeds wat kunt drinken.”

Kies de juiste kleding!

Wit! Of lichte kleuren in elk geval. Naeff: ,,Bij voorkeur luchtdoorlatend en lichte kleuren die warmte afstoten. Ik zie heel vaak mensen lopen in zwarte of donkere kleren. Maar dat trekt warmte aan en houdt het vast, niet verstandig dus.”

Kluitenberg: ,,En kies een hoofddeksel. Een pet of klep, iets dat je ogen beschermt tegen het felle licht en je gezicht tegen verbranding. Een goede zonnebril is ook verstandig en zorg dat je niet te veel kleding draagt. Je lichaam heeft moeite de warmte kwijt te raken namelijk. En vergeet ook niet goede schoenen te gebruiken. Blaren liggen met deze warmte ook op de loer.”

Wassink: ,,Als ik een pet draag maak ik die nat met koud water voordat ik ga lopen. Dat houdt de boel ook even koel.”

Smeren, smeren, smeren! Even lekker bijkleuren tijdens het hardlopen in de zon. De mouwtjes worden opgestroopt, de doorgaans bedekte benen gaan ineens vol in de zon. Verbranding ligt op de loer, dus pak die zonnebrandcremes en smeren maar! ,,Dat is echt belangrijk”, zegt Naeff. ,,Bescherm jezelf.”

,,En kies een goede beschermingsfactor”, vult Kluitenberg aan. ,,Je zweet veel en dan komt de zon nog harder aan. Maar kies ook je moment van sporten goed uit als het kan. Al is dat voor individuele sporters makkelijker dan voor teamsporters.”

Wassink: ,,niet sporten tussen 11 en 15 uur overdag, zou mijn advies zijn. Dan is de zon het sterkst en de kans op verbranding het grootst. Maar ook op andere tijden is goed insmeren belangrijk.”

Luister naar je lichaam!

Je lichaam is doorgaans het beste meetinstrument. Wassink: ,,Houd de signalen van je lichaam dan ook goed in de gaten. Krijg je hoofdpijn? Dan betekent dat vaak dat je niet voldoende hebt gedronken of dat je toch te lang onbeschermd in de zon hebt gelopen. Uit de zon en drinken!”

Naeff: ,,Maar check ook regelmatig je huid. Als je huid niet transpireert en bij deze temperaturen en bij inspanning droog is, dan heeft je lichaam te weinig vocht. Dan moet je  direct drinken!”

Kluitenberg: ,,Luister naar je lichaam. En gaan met deze temperaturen niet ongetraind op pad. Dan kun je het beter uitstellen. En sta je onder controle van een arts, overleg dan eerst of het verstandig is om met deze temperaturen te sporten.”

Aanvullen na het sporten en afkoelen!

Na het sporten moet je lichaam weer qua vocht worden aangevuld en afkoelen. De kerntemperatuur moet weer zakken naar ‘normale’ waarden. Dat kan op verschillende manieren. Kluitenberg: ,,Een lekkere koele douche is al goed, of indien mogelijk een duik in een zwembad(je). Zorg dat je afkoelt.” Naeff: ,,Bij Sunweb hebben we een hitteprotocol, waar we werken met ijsklontjes in een panty die in de nek kan worden gelegd en ijskoude drankjes. En soms ook met ijskoude baden, maar dat moet wel onder medische begeleiding.”

Wassink: ,,Naast het aanvullen van vocht zorg ik dat ik ook altijd iets ga eten om te herstellen. Ik geef ook trainingen op Papendal en dan zie je ook de nationale sprinters met Dafne Schippers en Churandy Martina. Die maken gebruik van een slushpuppy-machine bij de baan. Afkoelen met ijsdrank.”