Een panty met ijsblokjes in je nek, drinken, smeren en weer drinken..... Zes tips van specialisten als je toch wilt sporten in de hitte

Het is dik boven de dertig graden, maar je hebt je voorgenomen toch te sporten. Want jouw voorbereiding op die grote wedstrijd mag geen vertraging oplopen, of je bent net begonnen met opbouwen van de conditie en je wilt niet nu al opgeven. Tenminste, zo voelt het. Zomaar wat mogelijke redenen om toch inspanning te gaan leveren in de hitte die deze dagen ons lans teistert. Maar is sporten wel verstandig in deze omstandigheden en als je dan toch besluit die hardloopschoenen aan te doen, wat moet je dan doen om je lichaam te beschermen?

Drie specialisten geven tips! Jan Kluitenberg, fysiektrainer van het Nederlandse voetbalelftal, Mannes Naeff, teamarts van wielerformatie Sunweb en sportarts van de Nederlandse  baanwielrenners en hardloper en –trainer Gert-Jan Wassink delen hun kennis.

Volledig scherm
Sporten bij tropische temperaturen. Drinken en koelen is het devies. © ANP

Tip 1.

Vraag je af of het verstandig en noodzakelijk is om met deze temperaturen te sporten! De drie zijn eensgezind: als het niet moet, spaar je lichaam! Kluitenberg: ,,Als je dan alsnog besluit iets te doen, doe dat dan niet op het heetst van de dag, kies je moment zorgvuldig.” Dat beaamt Naeff. ,,Het kan gevaarlijk zijn wanneer de kerntemperatuur van je lichaam te hoog wordt, dan moet je maatregelen nemen. Maar beter is om het te voorkomen.”

Tip 2.

Drinken, drinken, drinken. Dat is het welbekende credo natuurlijk en dat hadden we zelf ook wellicht wel kunnen bedenken. Maar wanneer en hoeveel moet je nu eigenlijk drinken? Wassink, zelf een bekend hardloper, kiest voor isotone sportdranken in plaats van water. ,,Niet teveel suikers”, benadrukt hij. ,,En zorg dat het koud is. Ik weet van mezelf hoeveel vocht ik verlies na een loopsessie. Dat is ervaring, maar kun je ook meten. Simpelweg door te wegen voor je gaat sporten en direct daarna. Ik zorg dat ik voldoende vocht binnenkrijg.”

Quote

Ik adviseer voor het sporten zeker een halve liter water te drinken met deze weersom­stan­dig­he­den. En drinken mee te nemen.

Mannes Naeff, Sportarts van Team Sunweb

Naeff: ,,Met deze omstandigheden is het verstandig om al te koelen voordat je begint. Een lange, uitgebreide warming-up is niet verstandig. Pre-koelen gebeurt veel. Een natte, koude handdoek in je nek of ijsdrank of slushpuppy voor je begint. En daarna je vochtgehalte op peil houden. Je gaat transpireren en dat is goed. Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van hoeveel je transpireert. Je vochtverlies kunt je meten door te wegen. Ik adviseer voor het sporten zeker een halve liter water te drinken en water mee te nemen.’’

Volledig scherm
Jan Kluitenberg uit Apeldoorn in actie als fysiektrainer bij Oranje, met bondscoach Ronald Koeman. © Wout van Zoeren

Kluitenberg: ,,Zorg ook dat je drinkpauze hebt. Gewoon even stoppen en drinken, dat kan met hardlopen, maar ook met teamsporttrainingen. Neem ook dorstlessers waar mineralen en zouten inzitten, pas op met een teveel aan suikers. En pas de duur van je training aan. Niet langer dan noodzakelijk.”

Wassink: ,,Als je langere afstanden loopt, kies dan voor vaker een kleiner rondje in plaats van één lange ronde. Dan kun je ergens een flesje of bidon neerleggen zodat je steeds wat kunt drinken.”

Tip 3.

Kies de juiste kleding!

Wit! Of lichte kleuren in elk geval. Naeff: ,,Bij voorkeur luchtdoorlatend en lichte kleuren die warmte afstoten. Ik zie heel vaak mensen lopen in zwarte of donkere kleren. Maar dat trekt warmte aan en houdt het vast, niet verstandig dus.”

Quote

Zorg dat je een pet of klep draagt. Iets dat je hoofd en ogen tegen de zon beschermt. Een goede zonnebril is ook verstandig bij individue­le sporten.

Jan Kluitenberg, Fysiektrainer van het Nederlands voetbalelftal

Kluitenberg: ,,En kies een hoofddeksel. Een pet of klep, iets dat je ogen beschermt tegen het felle licht en je gezicht tegen verbranding. Een goede zonnebril is ook verstandig en zorg dat je niet te veel kleding draagt. Je lichaam heeft moeite de warmte kwijt te raken namelijk. En vergeet ook niet goede schoenen te gebruiken. Blaren liggen met deze warmte ook op de loer.”

Wassink: ,,Als ik een pet draag maak ik die nat met koud water voordat ik ga lopen. Dat houdt de boel ook even koel.”

Volledig scherm
Atleet en hardlooptrainer Gert-Jan Wassink. © Kevin Hagens

Tip 4.

Smeren, smeren, smeren! Even lekker bijkleuren tijdens het hardlopen in de zon. De mouwtjes worden opgestroopt, de doorgaans bedekte benen gaan ineens vol in de zon. Verbranding ligt op de loer, dus pak die zonnebrandcremes en smeren maar! ,,Dat is echt belangrijk”, zegt Naeff. ,,Bescherm jezelf.”

Quote

Het lijkt zo simpel, maar ga bij deze temperatu­ren niet tussen 11 en 15 uur sporten. Dan is de zon veel te krachtig

Gert-Jan Wassink, Atleet en hardlooptrainer

,,En kies een goede beschermingsfactor”, vult Kluitenberg aan. ,,Je zweet veel en dan komt de zon nog harder aan. Maar kies ook je moment van sporten goed uit als het kan. Al is dat voor individuele sporters makkelijker dan voor teamsporters.”

Wassink: ,,niet sporten tussen 11 en 15 uur overdag, zou mijn advies zijn. Dan is de zon het sterkst en de kans op verbranding het grootst. Maar ook op andere tijden is goed insmeren belangrijk.”

Tip 5.

Luister naar je lichaam!

Je lichaam is doorgaans het beste meetinstrument. Wassink: ,,Houd de signalen van je lichaam dan ook goed in de gaten. Krijg je hoofdpijn? Dan betekent dat vaak dat je niet voldoende hebt gedronken of dat je toch te lang onbeschermd in de zon hebt gelopen. Uit de zon en drinken!”

Naeff: ,,Maar check ook regelmatig je huid. Als je huid niet transpireert en bij deze temperaturen en bij inspanning droog is, dan heeft je lichaam te weinig vocht. Dan moet je  direct drinken!”

Volledig scherm
Sportarts Mannes Naeff (links) neemt een sportmedische keuring af bij sportverslaggever Walter van Zoeren. © Kevin Hagens

Kluitenberg: ,,Luister naar je lichaam. En gaan met deze temperaturen niet ongetraind op pad. Dan kun je het beter uitstellen. En sta je onder controle van een arts, overleg dan eerst of het verstandig is om met deze temperaturen te sporten.”

Tip 6.

Aanvullen na het sporten en afkoelen!

Na het sporten moet je lichaam weer qua vocht worden aangevuld en afkoelen. De kerntemperatuur moet weer zakken naar ‘normale’ waarden. Dat kan op verschillende manieren. Kluitenberg: ,,Een lekkere koele douche is al goed, of indien mogelijk een duik in een zwembad(je). Zorg dat je afkoelt.” Naeff: ,,Bij Sunweb hebben we een hitteprotocol, waar we werken met ijsklontjes in een panty die in de nek kan worden gelegd en ijskoude drankjes. En soms ook met ijskoude baden, maar dat moet wel onder medische begeleiding.”

Wassink: ,,Naast het aanvullen van vocht zorg ik dat ik ook altijd iets ga eten om te herstellen. Ik geef ook trainingen op Papendal en dan zie je ook de nationale sprinters met Dafne Schippers en Churandy Martina. Die maken gebruik van een slushpuppy-machine bij de baan. Afkoelen met ijsdrank.”

  1. Lichtontwerpers laten Blokzijl stralen
    PREMIUM

    Lichtont­wer­pers laten Blokzijl stralen

    Of het nu een 300 meter hoge wolkenkrabber in Doha (Qatar), het Voorpoortplein in Vollenhove, de nieuwe showroom van autobedrijf Marco van Beek in Steenwijk of een object tijdens een internationaal lichtfestival is, Berlux Lichtarchitectuur uit Blokzijl zorgt voor passend licht. En deze maand lanceren Berry van Egten en Ellen Goulmy in hun eigen stadje Lights in Blokzijl, na Glow Eindhoven en het Amsterdam Light Festival het derde (internationale) lichtfestival in ons land.
  2. Oude, eenzame Cor en jonge Marijn hebben een vriendschap voor het leven
    PREMIUM

    Oude, eenzame Cor en jonge Marijn hebben een vriend­schap voor het leven

    ,,Daar zitten we dan weer’’, zegt Marijn als hij in de stoel ploft naast zijn grote vriend Cor. ,,Ga zitten, dan kunnen we lekker pitten”, reageert Cor adrem. Marijn Heijstek komt al ruim een jaar om de twee weken langs. Hij is met zijn elf jaar de jongste vrijwilliger van WVO Zorg. Cor is dementerend en woont in zorgcentrum Scheldehof. Hij leerde Marijn kennen toen hij met zijn klas kerstkaarten uitdeelde.
  3. Elya probeert al half jaar aangifte te doen van verkrachting op azc Dronten: ‘Ik ben al heel lang bang en gestrest geweest’
    PREMIUM

    Elya probeert al half jaar aangifte te doen van verkrach­ting op azc Dronten: ‘Ik ben al heel lang bang en gestrest geweest’

    Gedrogeerd en verkracht, door twee man tegelijk. Het overkwam in mei van dit jaar Elya, naar eigen zeggen, in bungalow 47 van het asielzoekerscentrum in Dronten. De uit de Golfregio gevluchte homoseksueel probeert daar inmiddels al een half jaar lang aangifte van te doen, vooralsnog vergeefs. LGBT Asylum Support, dat zich inzet voor homoseksuele asielzoekers: ,,Dit is heel kwalijk.’’